1.Kjo është njëra nga mënyrat më të thjeshta, por edhe më efikase që t’i forconi muskujt e barkut.
Vendosuni në pozicionin galiç, me duart të mbështetura në top. Trupi juaj duhet të formojë linjë të drejtë –nga koka deri te nyjat e këmbëve. Duart duhet të jenë të shtrira. Ngadalë ngrini njërën këmbë, të lakuar në gju dhe sa më shumë afrojeni te gjoksi. Qëndroni në atë pozitë deri në 30 sekonda (në fillim vetëm sa mundeni të qëndroni) dhe ngadalë kthejeni këmbën në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim edhe me këmbën tjetër.
- Ky ushtrim forcon shumë mirë muskujt e vitheve, mirëpo njëkohësisht forcon edhe barkun.
Shtrijuni në shpinë, këmbët duhet të jenë të lakuara në gju. Ngrini kërdhokullat në atë mënyrë që trupi të formojë linjë të drejtë nga krahët deri te gjunjët. Qëndroni në atë pozitë 3-5 sekonda dhe gjithë kohës shtrëngoni muskujt e vitheve. Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe 10 herë. Gradualisht mund të shtoni numrin e ushtrimeve. Përpiquni që ushtrimin ta bëni sa më ngadalë. - Duke e kaluar peshën në njërën anë të trupit, digjen më shumë kalori dhe përmirësohet balancimi.
Ngrini peshën me dorën e djathtë afër krahëve, me duart të lakuara në bërryla. Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe lëshohuni në galiç derisa gjuri i djathtë të jetë paralel me dyshemenë, ndërsa gjuri i majtë i lëshuar në dysheme. Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriteni ushtrimin së paku edhe pesë herë. Pastaj në të njëjtën mënyrë ushtroni edhe me këmbën e majtë, por që peshën duhet ta kaloni në dorën e majtë.
4.Edhe një ushtrim për forcimin e vitheve, i cili ka për qëllim të veprojë edhe te muskujt e pasmë të kofshës dhe në përmirësimin e balancës.
Qëndroni me shputat në gjerësinë e shpatullave, me gjunjët të lakuar lehtë. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe ngrini nga prapa derisa të jetë në pozitë paralel me dyshemenë. Kini kujdes që shpina gjithë kohës të jetë drejtë. Qëndroni në atë pozitë disa sekonda, por edhe pak shtrijeni këmbën prapa dhe kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë e pastaj ushtroni edhe me këmbën tjetër.
5.Duke qëndruar në topin pilates, njëkohësisht ushtroni tricepcsin dhe barkun.
Merrni disa pesha për ushtrime dhe shtrijuni në atë mënyrë që pjesa e mesme dhe e lartë e trupit të jenë në topin pilates. Ngrini kërdhokullat në atë mënyrë që
trupi të formojë linjë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat. Vendosni duart në pozitën si në foto, me shuplaka të kthyera njëra ndaj tjetrës dhe pa lëvizur llërat, lakojini bërrylat prapa. Pastaj ngrini peshat dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe 10 herë./Bota.al
